صافی کف پا که به آن پای تخت نیز گفته می‌شود، وضعیتی است که در آن قوس داخلی پا به طور کامل یا جزئی از بین رفته و کف پا در هنگام ایستادن یا راه رفتن به طور کامل با زمین تماس پیدا می‌کند. این عارضه می‌تواند مادرزادی یا اکتسابی باشد و در برخی موارد منجر به درد، خستگی پا و مشکلات مفصلی شود.
اما خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای درمان و بهبود صافی کف پا مثل استفاده از کفی طبی که نوعی ارتز اندام تحتانی است، وجود دارد؛ اما یکی از موثرترین و ساده‌ترین این روش‌ها، انجام حرکات اصلاحی کف پای صاف برای تقویت عضلات پا و قوس کف پا است.
۷ حرکت ورزشی برای درمان قطعی صافی کف پا
می‌توان گفت کم هزینه ترین و بهترین راه برای درمان کف پای صاف انجام تمرینات ورزشی است. اما باید به طور مداوم انجام شود تا به نتیجه برسد.
در ادامه، به معرفی ۷ حرکت از بهترین حرکات اصلاحی کف پای صاف می‌پردازیم:
ماساژ چرخشی کف پا با توپ تنیس (Tennis Ball Rolls)
این تمرین یکی از بهترین حرکات اصلاحی کف پای صاف است و در واقع یک نوع ماساژ توانبخشی است که توسط خود فرد انجام می‌شود.
برای انجام این حرکت روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس را با کف پای خود بچرخانید. این تمرین را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه انجام داده و سپس با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.
در طول انجام این حرکت دقت کنید که کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید.
اعمال فشار نقطه ای به کف پا
مورد بعدی در لیست حرکات اصلاحی کف پای صاف اعمال فشار نقطه ای به کف پا است که تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات کف پا است.
روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. یک حوله را مقابل پای خود روی زمین قرار داده و سعی کنید با انگشتان خود حوله را جمع کنید.این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید. می‌توانید برای افزایش کارکرد این تمرین یک وزنه روی حوله قرار دهید. نکته حرکت این است که باید دقت کنید در طول انجام حرکت پاشنه پا روی زمین باشد و با هر تکرار، پنجه و انگشتانتان به زمین فشار وارد کند.
حرکت کششی ساق پا
دیگر تمرین ورزشی درمان صافی کف پا، حرکت کششی برای ساق پا است. این تمرین از این جهت اهمیت دارد که به تقویت عضلات قوزک و ساق پا کمک کرده و در نهایت به حفظ تعادل بهتر می‌انجامد.
برای انجام این حرکت به طور صاف بایستید و به آرامی روی پنجه پاهای خود بلند شوید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی روی پاشنه پاها برگردید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
بلند کردن پنجه و پاشنه پا همراه بار چرخش انگشتان
حرکت بعدی شامل دو مرحله است و به تقویت عضلات کف پا و انگشتان کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید و پنجه پای خود را بلند کنید به صورتی که پاشنه پا روی زمین باشد. این وضعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید و در مرحله بعدی پنجه خود را روی زمین قرار داده و انگشتانتان را به داخل و به سمت کف پا بچرخانید. در این وضعیت هم ۵ ثانیه ثابت بمانید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
اعمال کشش به پنجه پا با کمک دست
این تمرین از لیست حرکات اصلاحی کف پای صاف به تقویت پنجه پا و همچنین عضلات کف پا بسیار کمک می‌کند. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید.
روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. انگشتان پا را با دست خود گرفته و به سمت بالا(مچ پا) بکشید و ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید، در همین حین می‌توانید برای کاهش درد با دست دیگر ناحیه قوس کف پای خود را ماساژ دهید. این تمرین در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
باز کردن انگشتان
تمرین بعدی به تقویت عضلات روی پا و افزایش کنترل فرد روی عضلات پا کمک می‌کند.
این تمرین را می‌توانید در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید. برای انجام آن سعی کنید انگشتان خود را به آرامی و تا جایی که فشار را روی عضلات پا حس کردید از هم باز کنید و ۵ ثانیه در این وضعیت ثابت نگه دارید. این حرکت را ۱ تا ۲ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید. می‌توانید برای اثربخشی بیشتر تمرین دور انگشتان خود نوار پلاستیکی بپیچید تا برای باز کردن انگشتان فشار بیشتری اعمال کنید.
برداشتن اجسام با انگشتان پا
برای انجام این مورد از حرکات اصلاحی کف پای صاف به یک ظرف خالی و اجسامی کوچک (به اندازه‌ای که بتوان آن ها را با انگشتان پا بلند کرد) و در عین حال با وزن مناسب نیاز دارید تا قدرت عضلات کف پا و پنجه و انگشتانتان را متحول کنید.
بهتر است که برای چالش بیشتر این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید، اما در صورت تمایل می‌توانید در حالت ایستاده هم آن را انجام دهید. یک ظرف خالی بیارید و اجسام را با فاصله ای مناسب از ظرف روی زمین قرار دهید و در ادامه فقط با استفاده از انگشتان یک پا اجسام را بلند کرده و داخل ظرف قرار دهید و این حرکت را پای دیگر هم تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که در تمامی حرکات اصلاحی کف پای صاف که در این مقاله به آن اشاره شد، این تکرار و انجام آن ها به صورت مستمر است که باعث نتیجه مطلوب شما می‌شود. پس توصیه می‌کنم ابتدا برای این مشکل با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کرده و در صورتی که صلاحدید این بود که استفاده از چند تکنیک ورزشی درمان کف پای صاف می‌تواند موثر باشد، از این حرکات استفاده کنید.
سوالات متداول
آیا انجام حرکات اصلاحی کف پای صاف دردناک است؟
حرکات اصلاحی نباید دردناک باشد. اگر در هنگام انجام هر یک از حرکات اصلاحی کف پای صاف احساس درد دارید، باید حرکت را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
به طور کلی انجام حرکات اصلاحی کف پای صاف چقدر موثر است؟
انجام این حرکات به عنوان ساده ترین روش اصلاح کف پای صاف(به شرط استمرار) در حدود زیادی می‌تواند موثر باشد. اما اگر برای مدتی این حرکات را انجام دادید و نتیجه مطلوب نگرفتید، به یک پزشک ارتوپد مراجعه کرده تا راه های دیگری برای درمان در پیش بگیرید.